Kolesterol denince akla ilk gelen suçlulardan biri doymuş yağlardır. Gerçekten de bu yağlar, kandaki LDL kolesterol düzeyini yükseltme eğilimindedir. Ancak mesele onları tamamen yok saymak değil, miktarı ve yerine ne koyduğunuzu doğru ayarlamaktır.
Doymuş yağ nerede karşımıza çıkar?
En bilinen kaynaklar tereyağı, kaymak, tam yağlı süt ürünleri, kırmızı etin yağlı kısımları, kıyma, salam, sucuk gibi işlenmiş etler ve tavuk derisidir. Bunların yanında hindistancevizi yağı ve palm yağı da yüksek oranda doymuş yağ içerir. Paketli bisküvi, kek, gofret ve hazır kızartmalarda bu yağlar çoğu zaman içindekiler listesinde bitkisel yağ adıyla saklanır. Etiketi okuyup doymuş yağ satırına bakmak, görünmeyen kaynakları fark etmenin en pratik yoludur.
Ne kadarı makul?
Genel beslenme önerilerinde doymuş yağın günlük enerjinin yaklaşık yüzde onunu geçmemesi, kalp-damar riski olanlarda ise daha da düşük tutulması istenir. Günde yaklaşık 2000 kilokalori alan biri için bu, kabaca 20 gram civarına denk gelir. Bir dilim yağlı peynir, iki tatlı kaşığı tereyağı ve küçük bir köfte porsiyonu bu miktarı kolayca doldurabilir. Kendi hedefiniz kan değerlerinize, yaşınıza ve ailenizdeki hastalık öykünüze göre değiştiği için bir hekim veya diyetisyenle netleştirmek en sağlıklısıdır.
Yerine ne koymalı?
Doymuş yağı azaltırken yerine rafine karbonhidrat koymak kolesterol açısından pek fayda sağlamaz. Asıl kazanç, onu tekli ve çoklu doymamış yağlarla değiştirmekten gelir. Yemeklerde zeytinyağı kullanmak, öğünlere avuç içi kadar ceviz, badem veya fındık eklemek, haftada iki kez somon, sardalya ya da uskumru gibi yağlı balık tüketmek iyi bir başlangıçtır. Kırmızı eti haftalık menüde mercimek, nohut ve kuru fasulyeyle dönüşümlü kullanmak hem yağı azaltır hem de lif sağlar. Yulaf, arpa, elma ve baklagillerdeki çözünür lif, LDL kolesterolün düşmesine destek olur.
Günlük hayatta küçük değişiklikler
Etleri pişirmeden önce görünen yağlarından ayırın, tavuğu derisiz tercih edin. Kızartma yerine fırın, haşlama ve ızgarayı seçin. Sütlü ürünlerde yarım yağlı seçenekler iş görür. Kahvaltıda tereyağı yerine zeytin, avokado ya da ceviz ezmesi deneyebilirsiniz. Bir anda her şeyi değiştirmek yerine haftada bir alışkanlığı dönüştürmek daha kalıcı olur.
Doymuş yağları sıfıra indirmek gerekmez; sıklığını ve porsiyonunu azaltıp kaliteli yağlara yer açmak yeterlidir. Kolesterol değerleriniz yüksekse beslenme planınızı bir uzmanla birlikte oluşturun ve kontrolleri aksatmayın.
Bir yanıt yazın